Finländarna sover ganska dåligt. De största orsakerna till dålig sömn är ständig brådska, stress och olika bekymmer. Men man kan råda bot på sömnlöshet genom att ta avstånd från vardagsproblem och varva ner på ett lugnt och behagligt sätt innan läggdags.
Det vanligaste sömnproblemet är sömnlöshet. Upp till en tredjedel av oss drabbas av sömnlöshet varje vecka. Sömnterapeut Susan Pihl berättar att den vanligaste formen är funktionell sömnlöshet, vilket innebär att man redan i förväg känner stress och oro över att inte få sömn. Man tappar tron och spänner sig så att det blir svårt att somna. Den onda cirkeln kan uppstå genom en akut situation, såsom stress. Då blir sömnen sämre och man blir rädd för att det ska ske igen – natt efter natt. Ifall sömnlösheten pågår i mer än fyra veckor och förekommer minst tre gånger i veckan, talar man om allvarlig sömnstörning som cirka 10–12 procent av finländarna lider av.
Andra vanliga sömnstörningar är bland annat sömnapné, Willis–Ekboms sjukdom, samt olika anfall och vissa sjukdomar.
– Redan en sömnlös natt påverkar människans aktivitetsnivå och kognitiva prestationsförmåga. Rutinuppgifter klarar man av längre, medan uppgifter som kräver koncentration, iakttagelseförmåga, snabba reaktioner och kreativitet snabbt blir sämre på grund av sömnlöshet, påminner Pihl.
Sunda levnadsvanor vägen till bättre sömn
Tankar och känslor påverkar vår sömn mer än vi anar. Negativa tankar och nattliga grubblerier resulterar i dålig sömn. Å andra sidan kan också entusiasm och positiva känslor, till exempel att man blivit kär, försvåra sömnen. Pihl påminner ändå om att sömnlöshet som beror på positiva orsaker inte ger upphov till samma problem som negativ sömnlöshet.
– Sömnlöshet drabbar ofta människor som är väldigt engagerade och samvetsgranna. Ifall man tänker att allt ska göras ordentligt och rätt ställer man samma krav på sin sömn. Men för att sova bra måste man släppa taget och kontrollen. Ifall man inte klarar av det kan det vara svårt att sova bra, säger Pihl.
Sovrummet borde få oss att tänka: ”Härligt! Nu får jag äntligen gå och lägga mig!”
Många går och lägger sig en viss tid trots att de inte känner sig trötta. Det finns en distinkt skillnad mellan trötthet och sömnighet. Pihl uppmanar oss att hitta våg egen ”sömnport” som har att göra med vår biologiska dygnsrytm: utsöndringen av kortisol blir lägre, kroppens inre temperatur sjunker och melatoninnivån ökar. Allt detta bidrar till att vi börjar känna oss sömniga.
Sovrummet kan omvandlas till en trevlig och lugn vrå som är avsett endast för vila och sömn. Sängen är en jätteviktig möbel i huset och har stor betydelse för sömnkvaliteten. Pihl säger att madrassen ska vara ergonomiskt rätt, så att den håller blodcirkulationen jämn hela natten.
– Det lönar sig att satsa på valet av säng. Sover du på en bra madrass som passar just dig och dina behov behöver du inte vända och vrida dig i sängen utan sover ostört. När du vaknar på morgonen känner du dig pigg och utvilad och redo för en ny dag.
Susan Pihls tips på bättre sömn:
Vägen till en god natts sömn börjar med att vi lugnar ner oss en eller två timmar innan läggdags. Då ska vi ha tid att varva ner och göra någonting trevligt. Avkopplings- och andningsövningar samt ett varmt bad och lite egen tid bidrar till en god sömn. Följ välbekanta kvällsrutiner alltid när det är möjligt – de signalerar att det snart börjar bli dags att gå till sängs. Byt om till pyjamas eller liknande, tvätta ansiktet, borsta tänderna, öppna/stäng fönstret, gör sängen i ordning osv. Kvällsbiten får gärna vara hälsosam och innehålla långsamma kolhydrater.
Den kan avrundas med någonting sött, t.ex. en banan eller en smoothie som höjer serotoninnivån och har en positiv inverkan på humöret. Medan vi ligger under sängtäcket kan vi göra en liten övning som hjälper hjärnan att koppla av: i övningen önskar vi oss själva frid, kärlek och ett gott liv. Avslutningsvis är det bra att återkalla två positiva saker från dagen som gått i minne.